ラーメン/うどん/蕎麦屋編：お昼の定番である外食の麺はトッピングやサイドメニューで調整を！
2014/01/14
効かないサプリとはこんなに違うなんて。
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日本人の定番食、蕎麦やうどん。そして週に1度は食べてしまう、ラーメン。サクっと食べれて、美味しいこれらの麺は特に忙しいランチの定番食ですよね。
そんな日本の定番麺、蕎麦、うどん、ラーメンのお店に関する、ダイエット術です。
蕎麦はヘルシー！でもラーメンはNGは本当？栄養比較！
よく、｢蕎麦はヘルシーだから大丈夫。｣という話を聞きますが、これは本当なのでしょうか？
カロリーと、糖質の面で比較をしてみましょう。
| 麺1食分のカロリー比較 |
|---|
| 中華麺 ：324kcal/1玉120g |
| 生うどん：265kcal/1玉140g |
| 乾うどん：331kcal/1玉120g |
| 生蕎麦 ：301kcal/1玉120g |
| 乾蕎麦 ：355kcal/1玉120g |
こうやって麺のカロリーだけ見ると、正直そこまでの違いはありません。他にも糖質を見ると、中華麺が若干多いくらい。
| 麺1食分の糖質量比較 |
|---|
| 中華麺 ：糖質29.2ｇ/100g |
| そば ：糖質26.0g/100g |
| うどん ：糖質21.6g/100g |
見てわかるとおり、麺自体はそこまでの違いが出ないのです。
それでも、ラーメンのようにスープや具材が入っていない分、蕎麦とうどんの総カロリーは低くなります。
しかし、糖質の量は他の麺と変らないので、｢血糖値が急に上がる｣→｢ブドウ糖が脂肪細胞に送られる｣という動きは積極的にしてしまう食べ物であることは忘れてはいけません。
でも見方を変えると、今度はうどんだけがNGになります。それはGI値。これは、血糖値が上がりやすい、上がりにくいの数値です。数値が高いほど血糖値を急にあげる食べ物ということ。
| 麺のGI値比較 |
|---|
| 中華麺 ：GI値50 |
| そば ：GI値54 |
| うどん ：GI値85 |
数値を見るとわかるのですが、うどんが圧倒的に吸収されやすいんですよね。こういった特徴を踏まえて、それぞれ気をつけるポイントがあります。
うどん屋さんに行く際はこれ！
前述の通り、GI値が高いうどん。ダイエット中はなるべく控えたいところです。
でももし食べるのであれば、｢ネバネバ系｣と一緒に食べるようにしましょう。
ネバネバ系食材=オクラ、メカブ、モロヘイヤ、納豆、モズクなどのことを指します。
これらのネバネバの正体は不溶性食物繊維。水に溶けない食物繊維のことで、食道～胃～腸と食べ物が移動するのをゆっくりにする、食べ物の吸収を抑える、という役割りがあります。
最初にこれらの具を食べて、うどんを食べるようにしましょう。
また、炭水化物だけだと代謝が悪いで、卵、かまぼこなどのタンパク質、肉や天ぷらなどの脂質を少量トッピングするのをオススメします。
蕎麦屋さんに行く際はこれ！
カロリーや糖質はそこまで他の麺と変らないものの、蕎麦の決定的な違いは栄養素！
ポリフェノールの一種であるルチンや、ビタミンが含まれているので栄養食として有名です。
ただし、以下点に注意をしましょう。
蕎麦粉の割合に注意する
立ち食い蕎麦も安くて旨くてよいのですが、蕎麦粉の割合が気になります。蕎麦粉を3割含めば蕎麦と名乗れるので、物によっては、70%が小麦粉の場合も。蕎麦粉の割合が書いてあるところか、もしくは立ち食いほど安くないところで食べるようにしましょう。
蕎麦湯をのむ
そばにはルチンやビタミンがはいっていますが、ゆでることで取れてしまうものも。その取れた栄養が入っているのが蕎麦湯です。食後の満足感をあげるためにも、蕎麦湯を飲みましょう。
この際、ダイエットのためには、めんつゆに蕎麦湯をいれるのではなく、蕎麦湯単体で飲むことをオススメします。
ざる、かけ以外を頼む
カロリーが1番低いのはザル蕎麦、かけ蕎麦でしょう。
しかし、摂取する栄養が炭水化物に偏ってしまうと、燃焼がしにくくなってしまいます。
タンパク質(かまぼこ、卵)、脂質(少量の天ぷら、肉)など、そしてワカメや野菜などの食物繊維もとることで栄養バランスを高めましょう。
卵をのせたワカメ蕎麦に、えび天ぷらを1個トッピング・・・くらいがちょうど良いかと思います。この時食べる順番は｢ワカメ→卵→エビ→蕎麦｣としましょう。
ラーメン屋に行くときはこれ！
人気ながらも、太りやすいイメージの強いラーメン。実際イメージだけでなく、太りやすい食事です。麺自体はそこまで他と変らないのですが、やはり油っぽいスープに、脂身たっぷりのチャーシュー、そして炭水化物の麺がたっぷり。脂肪の材料になるもので構成されているようなものです。あとは、塩分が非常に多いのも気になりますよね。
しかし、ラーメンの種類を食べ方を選べば、食すこともOKですよ！
麺は少なめ、トッピング多めで注文を！
麺の量が選べるラーメン家さんや、｢麺少な目で！｣と注文できるところがほとんどですよね。麺を減らし、追加のトッピングをもりつけて、全体のバランスをとりましょう。
乗せるべきトッピングは以下のようなもの。
| 糖分の吸収を抑え、塩分も排出！ |
|---|
| ワカメ、ほうれん草、きくらげ、もやし、キャベツ、茹で野菜、生野菜、のり など |
| 燃焼を助けるタンパク質！ |
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| 卵、かまぼこ、貝、のり、鳥ササミ、鴨 など |
| テーブルにある薬味を活用で代謝アップ！ |
|---|
| 唐辛子、胡椒、ニンニク、ネギ、生姜、タマネギみじん切り など |
食べる順番は、ワカメやほうれん草などから食べ、卵、チャーシューなどの肉を食べ、最後に麺を食べましょう。
スープはどんなに多くても半分までにしてください。多くのカロリーを摂取するだけでなく、塩分を多量に摂取することになり危険です。
効かないサプリとはこんなに違うなんて。
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