すし屋編:ヘルシーな印象のお寿司!しかし、お茶碗1杯分のお寿司はなんとたったの○貫!?
2014/01/14
日本人の心の食事、お寿司。
お祝い事などの晴れの日はもちろんのこと、回転寿司やテイクアウト、宅配などが増えたので、普段から食べる機会が昔より多くなっていますよね。
それにあわせてお寿司のラインナップも、魚以外のもののバリエーションも大変豊富になりました。だからこそ、ちゃんと選ばないと、せっかくのヘルシー食が台無しです。しっかり選んで、美味しくダイエットをしましょう。
お寿司の意外な落とし穴
低カロリー、ヘルシーというイメージが強いお寿司ですが、1点だけきになるポイントが。
それはご飯の食べすぎです。
日本人ならお分かりのように、おにぎりなどの「握り飯」は、お茶碗によそるものよりギュッと密着しているため、小さくみえても実はけっこうな量が入っている場合があります。
お寿司1貫のお米の量やカロリーは以下の通り。
量 | 20g |
カロリー | 33.6kcal |
糖質 | 7.3g |
お茶碗1杯が120gなので、お寿司はおよそ6貫分。回転寿司で言うとたったの3皿ということになるのです。「回転寿司6皿はいきます」という人であれば、軽くお茶碗2杯分のご飯を食べている計算に。
まずはこの計算を知った上で、何を食べればよいのか確認してみましょう。
おすし屋さんでのベストな注文
上記の通り、お茶碗1杯分のご飯でとどめておきたいのであれば、お寿司は6貫まで・・・ということになります。
でも6貫じゃおなかいっぱいにならないよ!という人が大半ですよね。おすし屋さんでおなかいっぱい、しかもダイエットに良い方法で食事をするなら、以下のような方法をオススメします。
1 最初に注文するべきは食物繊維豊富なサイドメニュー
お寿司屋さんで最初に注文をするべきなのは「食物繊維」の多いサイドメニューです。
食物繊維は、その後に食べる「炭水化物」などの吸収を穏やかにしてくれる効果があります。
お寿司屋さんでは以下のようなメニューを注文しましょう。
食物繊維の多いメニュー |
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サラダ、海草サラダ、もずく酢、わかめ酢、ワカメのみそ汁、青さのみそ汁、焼き椎茸 |
特に酢の物がオススメ。お酢には糖質の吸収を抑える効果もあります。
2 お寿司に行く前にお刺身を注文
ワカメのサラダや酢の物を食べ、ではお寿司に!といきたいところですが、ご飯と一緒のお寿司を食べる間に、「お刺身」を注文するようにしましょう。
お刺身は特に良質な油であるDHA、EPAが豊富な青魚を選ぶことをオススメします。
DHA、EPAが豊富な魚 |
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アジ、サンマ、イワシ、マグロ、こはだ、サバ、鮎、ブリ、ハマチ、鮭 など |
また、貝類や、白身魚なども、低カロリーなのでオススメです。
3 最後の〆にお寿司を注文!
さぁ、ようやく握ったお寿司の登場です。注文して良いお寿司は6貫まで。2貫で1皿であれば3皿まで選びましょう。
ここまで来たら最後くらい好きなおすしを選んでも良いと思います。
しかし、最後まで徹底的に!という方は、以下のお寿司は止めておきましょう。
玉子 | おすし屋さんの卵焼きはお砂糖が多い甘めのタイプ。せっかくご飯を抑えて糖質を抑えているので、玉子も止めておきましょう。 |
蒲焼 | ウナギや穴子の蒲焼は、美味しいのですがカロリーは高め。タレにはお砂糖も多いので、要注意です。 |
マヨ系 | ツナやサラダなどの軍艦、マヨネーズで味付けされたサーモン、エビマヨなどは、ダイエット中であれば避けたいところです。 |
魚卵 | カロリーとコレステロールが高いのが、数の子、いくらなどの魚卵系。これは外せない!という方も多いと思いますので、1貫までにしておきましょう。 |
変り種 | これは回転寿司限定ですが、ハンバーグやエビフライなどの変り種系は、言うまでもなく避けましょう。生の魚を食べてください。 |
そろそろおなかいっぱいになってきたところでしょうか。ところどころでガリを食べると、より満足度が上がりますよ。
そして最後はデザート・・・ではなく、あたたかいお茶や、おみそ汁を飲むなどして胃を整えましょう。
なかなか制限が多い気がしますが、お寿司は6貫までというルールだけ守れば、あとは我慢しすぎず、美味しいものを選んで食べて、楽しくダイエット生活を送るのがストレスをかけなくて良いと思います。
自分の欲求に折り合いをつけながら、満足できるポイントを探してみてくださいね。