パン屋編:カロリーよりも具で選ぼう。糖質過多になりすぎないために選ぶべきパンはコレだ!
2014/10/25
手軽に食べれる食事の代表格、パン。
食パンやロールパンから、惣菜パン、菓子パン、サンドウィッチまで、種類も豊富で味も様々です。
コンビニや、アンデルセンなどのチェーンパン屋さん、街のパン屋さんなど様々なところで活用できる、パンの選び方、注意などです。
まず理解するべきは日本のパンのカロリー&糖質の高さ
まず、最初に知っていただきたいのがパンのカロリーと糖質の高さ。これにはちょっとした訳があります。
~「甘い」が当たり前の日本のパン~
日本ではお米が主食であったため、小麦の味がしっかりするヨーロッパのハードパンは受け入れられませんでした。しかし、その足がかりを作ったのが「アンパン」。パンにアンコを入れたあんぱんは、明治時代に広まり、菓子パンが広まっていったのです。
その後戦後にパンが給食などで支給され、食パンが主流になっていきます。現在日本で流通するパンの60万トンが食パン、そして37万トンが菓子パン、その他が22万トンとなっており、歴史がそのまま結果に現れているなぁという感じがします。つまり、日本人にとってパンは「甘味があり・柔らかく・美味しいもの」が普通なのです。さらに最近はバターをたっぷり使ったリッチ系な食パンなんかも流行っていますよね。
【お米+水】だけのシンプルなご飯の代わりに食べるパンは、ヨーロッパのような【小麦や穀物&水】が主原料のしっかりした硬いパンでなくてはいけません。しかし、ご飯の代わりに、お砂糖やバターがタップリのパンを食べることが当たり前になってしまっており、挙句に「パンは太る」というレッテルを貼られてしまっているのです。
ダイエット中でも菓子パンを食べる方法
パン選びのときに「菓子パンばかり買っていたなぁ」という人がいるならば、まずはそれを、より小麦の味に近いパンを選ぶという視点で変えてみるだけでも、だいぶ違うと思いますよ。食パンは、できるだけバターの香りがするタイプより、小麦の風味が残る味わいのものを選ぶほうが、ダイエットには向いています。
それでも、たまに菓子パンを食べたい!というときってありますよね。そんな時は、カロリーや糖質の低いパン(ローソンで売っているブランパンなど)に、低カロリーのチョコソースやキャラメルソースをつけると、ダイエット中でも菓子パンが楽しめますよ。シロップは使ってみたレビューがあるので、参考にしてみてください。
シロップはこちらで購入しました→キャラメル、チョコ、ストロベリーなど!ダイエットにあると便利な低カロリーシロップ
以下、代表的なパンのカロリーと通質量になるので参考にしてください。
種類 | 量 | カロリー | 糖質量 |
---|---|---|---|
食パン | 1枚 | 161kcal | 30.3g |
高級食パン | 1枚 | 258kcal | 37.2g |
バターロール | 1個 | 98kcal | 15.9g |
メロンパン | 1個 | 412kcal | 68.4g |
ジャム&マーガリン | 1個 | 525kcal | 64g |
アンパン | 1個 | 379kcal | 75.3g |
デニッシュパン | 1個 | 556kcal | 61.1g |
チョココロネ | 1個 | 290kcal | 50.5g |
カレーパン | 1個 | 384kcal | 36.6g |
チーズ蒸しパン | 1個 | 380kcal | 54.4g |
具体的にどのパンをチョイスするべき?
日本食でも、おにぎりだけの食事はバランスが悪いですよね。
同じようにパンだけでご飯を済まそうとしてしまうと、どうしても栄養が炭水化物に偏ってしまいます。
炭水化物はつまり糖質。太る原因にもなりますし、他の栄養素を一緒に取らないと燃焼もしにくくなってしまいます。
それを防ぐため、以下のようなパンを選ぶようにしましょう。
■肉or魚、野菜が入ったパン
パンと具が一緒になった惣菜パンや、具のはいったサンドウィッチをおすすめします。
ここで注文したいのは、炭水化物以外をちゃんと摂取できるものです。
例えば以下のようなメニューです。
●サーモンとタマネギとクリームチーズのサンド
●ベーコンレタストマトサンド
●ホウレンソウとベーコンの惣菜パン
●ミックスサンド(ツナ、ハム、野菜、卵)
●蒸し鶏と野菜のピタサンド
●ハムと温野菜、チーズのホットサンド
●ピザパン
見ての通り、惣菜パン、サンドウィッチに該当するものがオススメとなりますが、同じように見えても以下のようなメニューは避けておくべきなのでチェックしてみてください。
●コロッケパン
●焼きそばパン
●ポテトサラダサンド
これらのパンの共通点は「具も炭水化物」であること。炭水化物のパンにさらに炭水化物を挟んでいる状態。お好み焼き定食みたいな感じですね。
カロリーの問題ではなく、なにを摂取するのかを考えて選びましょう。