外食ダイエットバイブル

外食ダイエットの方法を紹介しています。ダイエット中だから外食を控えるという方も多いですが、きちんとカロリー計算されている外食は賢く使えばダイエットの味方。ファストフードからレストランまで把握しダイエット方法を確立しましょう。

パン屋編:カロリーよりも具で選ぼう。糖質過多になりすぎないために選ぶべきパンはコレだ!

      2014/10/25

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手軽に食べれる食事の代表格、パン。

食パンやロールパンから、惣菜パン、菓子パン、サンドウィッチまで、種類も豊富で味も様々です。

食パン
コンビニや、アンデルセンなどのチェーンパン屋さん、街のパン屋さんなど様々なところで活用できる、パンの選び方、注意などです。

まず理解するべきは日本のパンのカロリー&糖質の高さ

まず、最初に知っていただきたいのがパンのカロリーと糖質の高さ。これにはちょっとした訳があります。

~「甘い」が当たり前の日本のパン~

日本ではお米が主食であったため、小麦の味がしっかりするヨーロッパのハードパンは受け入れられませんでした。しかし、その足がかりを作ったのが「アンパン」。パンにアンコを入れたあんぱんは、明治時代に広まり、菓子パンが広まっていったのです。

あんぱん
その後戦後にパンが給食などで支給され、食パンが主流になっていきます。現在日本で流通するパンの60万トンが食パン、そして37万トンが菓子パン、その他が22万トンとなっており、歴史がそのまま結果に現れているなぁという感じがします。つまり、日本人にとってパンは「甘味があり・柔らかく・美味しいもの」が普通なのです。さらに最近はバターをたっぷり使ったリッチ系な食パンなんかも流行っていますよね。

【お米+水】だけのシンプルなご飯の代わりに食べるパンは、ヨーロッパのような【小麦や穀物&水】が主原料のしっかりした硬いパンでなくてはいけません。しかし、ご飯の代わりに、お砂糖やバターがタップリのパンを食べることが当たり前になってしまっており、挙句に「パンは太る」というレッテルを貼られてしまっているのです。

ダイエット中でも菓子パンを食べる方法

パン選びのときに「菓子パンばかり買っていたなぁ」という人がいるならば、まずはそれを、より小麦の味に近いパンを選ぶという視点で変えてみるだけでも、だいぶ違うと思いますよ。食パンは、できるだけバターの香りがするタイプより、小麦の風味が残る味わいのものを選ぶほうが、ダイエットには向いています。

それでも、たまに菓子パンを食べたい!というときってありますよね。そんな時は、カロリーや糖質の低いパン(ローソンで売っているブランパンなど)に、低カロリーのチョコソースやキャラメルソースをつけると、ダイエット中でも菓子パンが楽しめますよ。シロップは使ってみたレビューがあるので、参考にしてみてください。

シロップはこちらで購入しました→キャラメル、チョコ、ストロベリーなど!ダイエットにあると便利な低カロリーシロップ

以下、代表的なパンのカロリーと通質量になるので参考にしてください。

種類 カロリー 糖質量
食パン 1枚 161kcal 30.3g
高級食パン 1枚 258kcal 37.2g
バターロール 1個 98kcal 15.9g
メロンパン 1個 412kcal 68.4g
ジャム&マーガリン 1個 525kcal 64g
アンパン 1個 379kcal 75.3g
デニッシュパン 1個 556kcal 61.1g
チョココロネ 1個 290kcal 50.5g
カレーパン 1個 384kcal 36.6g
チーズ蒸しパン 1個 380kcal 54.4g

具体的にどのパンをチョイスするべき?

日本食でも、おにぎりだけの食事はバランスが悪いですよね。

同じようにパンだけでご飯を済まそうとしてしまうと、どうしても栄養が炭水化物に偏ってしまいます。

炭水化物はつまり糖質。太る原因にもなりますし、他の栄養素を一緒に取らないと燃焼もしにくくなってしまいます。

それを防ぐため、以下のようなパンを選ぶようにしましょう。

■肉or魚、野菜が入ったパン
パンと具が一緒になった惣菜パンや、具のはいったサンドウィッチをおすすめします。

サンドウィッチ
ここで注文したいのは、炭水化物以外をちゃんと摂取できるものです。

例えば以下のようなメニューです。

●サーモンとタマネギとクリームチーズのサンド
●ベーコンレタストマトサンド
●ホウレンソウとベーコンの惣菜パン
●ミックスサンド(ツナ、ハム、野菜、卵)
●蒸し鶏と野菜のピタサンド
●ハムと温野菜、チーズのホットサンド
●ピザパン

見ての通り、惣菜パン、サンドウィッチに該当するものがオススメとなりますが、同じように見えても以下のようなメニューは避けておくべきなのでチェックしてみてください。

●コロッケパン
●焼きそばパン
●ポテトサラダサンド

これらのパンの共通点は「具も炭水化物」であること。炭水化物のパンにさらに炭水化物を挟んでいる状態。お好み焼き定食みたいな感じですね。

カロリーの問題ではなく、なにを摂取するのかを考えて選びましょう。

パンは要注意だ。うまい、安い、簡単とダイエッターの心をいつでもえぐってくる。レストランの自家製パンなんかはまだ少しつまむくらいはいいけど、菓子パンはカロリーがすごいからパッケージの裏面は毎回確認したほうがいいよ。
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