揚げ物編:ダイエット中は敬遠しがちなフライ。食べたい場合は「揚げ方」を選びましょう。
2014/01/14
トンカツや海老フライ、天ぷらなど、日本人の大好きな揚げ物たち。
美味しいことは重々解っているものの、カロリーや油が気になり、ダイエット中はなかなか敬遠してしまいますよね。
それでも食べたい!というときに、気をつけるポイントや、選ぶべき料理をピックアップして紹介します。
とんかつ和幸や、天ぷらのてんや、唐揚げ屋さんなどに行ったとき、実践してみてください。
ダイエット中に選ぶべき揚げ方
一口に揚げ物と言っても、その調理方法は様々。どの調理方法を選ぶべきか、確認しましょう。ポイントは、衣の吸油率です。この数値が高いほど、同じ材料を揚げてもカロリー&脂質が格段に高くなります。
※揚げ物の吸油率の参考
国際学院埼玉短期大学研究「揚げ物の吸油率に関する調理実験」
http://www.research12.jp/sien/docs/2010-195-PDF.pdf
調理方法 | 吸油率 |
---|---|
素揚げ | 3~8% |
唐揚げ/(竜田揚げ) | 6~8% |
フリット | 10~20% |
カツ | 10~20% |
天ぷら | 15~25% |
素揚げ
調理方法:材料に衣をつけずに揚げる。
和食屋さんや、居酒屋での料理などが多いですね。そのまま塩をつけて食べたり、出汁に浸した揚げ浸しなどが多いです。
●オススメメニュー
・ごぼうの素揚げ
・野菜チップス
・川エビの素上げ
唐揚げ/(竜田揚げ)
調理方法:食材に小麦粉/(片栗粉)をまぶして揚げる
揚げ物の大定番、唐揚げです。カツやフリットに比べると、衣は薄くその分のカロリーは下がります。しかし、揚げる材料が「鶏のモモ肉」など、カロリーが高いものが多いのも事実。揚げる具材には気をつけましょう。
●オススメメニュー
・きびなごの唐揚げ
・とり胸肉の唐揚げ
・ささみの竜田揚げ
フリット
photo by typester
調理方法:小麦粉、卵、水を溶いたものに材料をつけて揚げる
居酒屋、イタリア料理レストランなど、お酒が外せない席に登場するのがフリットです。魚介のフリットを塩コショウで食べるシンプルなものならOKですが、エビのフリッターにマヨネーズをかけて合えた「エビマヨ」など、高カロリーなメニューも多いので、味付けには気をつけましょう。
●オススメメニュー
・サーモンのフリット
・野菜のフリット
・キノコのフリット
カツ
調理方法:材料に、小麦粉→溶き卵→パン粉の順でつけて揚げる
とんかつやエビフライ、コロッケなど、揚げ物の代表格が属すると共に、揚げ物の中でも最強に衣が厚いのがカツ。さらに、パン粉というだけあり、炭水化物のパンをまとっている状態ですので、カロリーも、糖質量も、脂質も高くなってしまう揚げ物。ダイエット中はなるべく避けたいところですが、もし食べるのであれば、中身はヘルシーなものを選ぶと良いでしょう。
●オススメメニュー
・ヒレカツ
・ササミの梅紫蘇巻きカツ
・イカフライ
・アジフライ
天ぷら
油の吸油率:15~25%
調理方法:小麦粉と水を溶いたものに材料をつけて揚げる
天ぷらの場合、衣が分厚いタイプと、薄くカラッと揚がっているタイプに分かれます。当然後者のほうがカロリーも脂質も少なめ。衣の薄い天ぷらを選びましょう。また、かき揚げは衣の割合が多いので、シンプルな天ぷらのほうが良いでしょう。
●オススメメニュー
・大葉の天ぷら
・レンコンの天ぷら
・イカの天ぷら
また、カツや天ぷらなどは、特に衣が薄いもの、厚いものの差が激しい料理ですよね。衣がたっぷりついた天ぷらなどは、それだけ吸油率も高くなります。
できるだけ薄衣の料理屋を見つけましょう。
揚げ物を食べる際の注意点
上記の表で、どの揚げ物を選ぶべきかはわかったと思います。
あとは、実際に食べる際に気をつけたいポイントです。
1 揚げ物にはレモンをかけよう!
揚げ物に添えられているレモン。
これには、美味しさだけでなく、健康上の理由もあります。
油は空気や熱で酸化するもの。揚げ物は酸化した油の塊になってしまいます。その油を、レモンで中和することで、少しでも悪玉コレステロールが増えるのを防ぎましょう。
2 オススメの具材はエビ、タコ、イカ
唐揚げにしても、カツにしても、オススメなのは魚介類です。これらの食材はたんぱく質をたっぷり含んでいますので、油を燃焼させるお手伝いをします。
タコの唐揚げや、エビフライ、イカの天ぷらなどをチョイスするようにしましょう。
3 揚げ物はランチに食べる
揚げ物が食べたい日は、夜ではなく、昼間に頂きましょう。理由は、以下の3点です。
・カロリーを消費しやすい時間帯に
・寝る前の揚げ物は、内臓に負担が大きい
・BMAL1という脂肪を蓄える成分が1番少ない時間帯が昼
夜に食べる機会も多いとは思いますが、昼ごはんだけにとどめましょう。