外食で“油を選ぶ”ダイエット！それぞれの油の特徴と、外食で気をつけるべき注意点。

外食でダイエットをする際のひとつの指標になるのが｢油｣。

油を抜くのではなく、油を選ぼうというダイエットです。

まずは、油を選ぶというのはどういうことかわからない方は、以下をご覧ください。
→｢油は敵｣は間違いです。外食で油を選んで賢く健康的にダイエット！

さて、上記の内容は
・油には良い油と悪い油がある
・選ぶべき食材、避けるべき食材
が、まとめてありますが、こちらでは、それぞれの油の特徴と、外食で気をつけるべき注意点をまとめたいと思います。

以下は、ダイエット時に摂取したい良い油です。

◎｢DHA、EPA｣

中性脂肪を下げる働きをするのが、｢DHA、EPA｣です。それ以外にも、血液が固まるのを防ぐため動脈硬化を抑え、脳梗塞や心筋梗塞などの予防にもなります。

これらは青魚を中心に含まれますが、出来れば生で食べるのが良いでしょう。酸化すると成分が代わってしまうので、焼き魚などの場合皮は残して身を食べましょう。
【選ぶべき食材】
青魚(カツオ、イワシ、ブリ、サバ、アジ、マグロ、サンマ)、鮭、ぶり、はまち、きんき、うなぎ、鰆、など
【外食時のコツ】
1番はお寿司屋さんにいってお刺身を食べること！・・・でしょうが、これでは破産してしまいます。たとえば定食屋さんにいって、｢アジのたたき定食｣や｢サバの塩焼き定食｣を頼んだり、居酒屋などにいっても、お刺身を中心にメニューを選ぶと良いです。生魚が無理であれば、焼き魚、煮魚などをチョイスしましょう。

◎｢αリノレン酸｣

悪玉コレステロールを減らす働きをするのが｢αリノレン酸｣です。これは体内にはいると一部が｢DHA、EPA｣に変化します。ただし、熱に弱いので生のまま食べましょう。
【選ぶべき食材】
エゴマ油、紫蘇油、アマニ油、クルミ　など
【外食時のコツ】
たまに気を使う飲食店だと、こういった健康系の油が使われたメニューなんかがありますが、なかなか数はありませんよね。でも、例えばサラダを注文する際ドレッシングをかけないでもらい、αリノレン酸の油と塩を持参してかけるなどの工夫は出来ます。

◎｢オレイン酸｣

悪玉コレステロールを減らす働きをするのが｢オレイン酸｣です。熱に強く酸化しにくいというところがメリットです。
【選ぶべき食材】
オリーブオイル、菜種油、アーモンドオイル、グレープシードオイル、アボカド
【外食時のコツ】
いわゆる地中海料理には、このオリーブオイルをつかったメニューが多いです。オリーブオイルで魚をソテーしたものや、魚介類のスープ｢アクアパッツァ｣、カルパッチョなどがおすすめ。イタリア料理店や地中海料理店、ギリシャ料理などのお店に行くのも良いですが、ファミレスや居酒屋なんかでもこういったメニューが増えましたよね。あとはアボカドを使ったメニューも沢山あるので、積極的に頼みましょう。

ここからは、ダイエット時に排除すべき悪い油です。

×｢トランス脂肪酸｣

これは絶対避けていただきたい脂質です。不飽和脂肪酸を酸化しないよう加工してあるため、人工的な有害物質とまで言われています。
【選ぶべき食材】
マーガリン、ショートニング(ケーキやパン、ビスケット、スナック菓子などの材料)
【外食時のコツ】
これが当てはまるのは、コンビニやファーストフード店。コンビニのマーガリンパンなんかもってのほかですし、その他スナック菓子やクッキーなどの焼き菓子類、ファーストフードのパンや、ケーキ類なども避けるべきでしょう。

×｢飽和脂肪酸｣

1番摂取している脂肪がこの動物性の脂肪です。生活習慣病、肥満などあらゆる疾患の原因に成りえてしまうのがこの飽和脂肪酸。｢抜く｣のは難しいですが、｢減らす｣ことを心がけましょう。
【選ぶべき食材】
バター、ラード、豚ばら肉、鶏の皮、牛脂、牛肉(リブロース、脂身、生肉)、豚肉(ロース、脂身、生肉)
【外食時のコツ】
鶏肉は皮を残し、豚や牛はモモ肉を選び、透明＆白い｢脂質｣を残しましょう。調理方法は油で炒めたものではなく、茹でたもの、蒸したものなど、網焼きしたものなどをチョイスして余分な油を減らしましょう。バターがたっぷりのパンやホットケーキ、スイーツは諦めましょう。

△｢オメガ6系脂肪酸｣

この油は悪い油ではなく、必要な油です。ただし、現代では摂取量が多すぎるとされています。揚げ物や中華料理なんかの油で炒めた料理が大好きな方は、要注意です。
【選ぶべき食材】
胡麻油、ひまわり油、コーン油、大豆油、グレープシードオイル
など
【外食時のコツ】
炒め物、揚げ物を割けて、茹でる、煮る、蒸す、生のままなどの調理方法を選びましょう。

まとめると

朝ごはんは、マーガリンやバターをやめ、パンもやめる。
昼ごはんは、中華料理や揚げ物にはいかず、焼き魚のついた和定食を食べる。
夜ごはんは、お刺身や、アボカドを中心に。

・・・という生活を毎日実行するのは難しいかもしれませんが、今まで迷わずに食べたいものを選択していたメニューを、少し変えてみるところから始めると良いかもしれません。

お肉の部位一つとっても、一食分の栄養素が全然違うはずです。｢粗食生活を・・・｣というわけではなく、｢良い油で健康になろう｣という意識でダイエットに挑みましょう。

 - 外食ダイエットの方法 コレステロール, 健康, 油, 脂質