｢油は敵｣は間違いです。外食で油を選んで賢く健康的にダイエット！

ダイエットと切っても切り離せないのが｢油｣。

しかし、ここで説明するのは｢外食時に油を抜こう｣というダイエット方法ではありません。

｢ダイエット時に油を選ぼう｣というダイエット方法です。

こんな人にむいていますよ。

○1番好きな料理は焼肉！牛肉、豚肉大好き！
○脂身でご飯食べれます。
○白米よりも、バターライスや炒飯派。
○スナック菓子は3日1回食べています。
○健康診断でコレステロール値が高かった。

特に最後のコレステロール値(総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪)が高かい人は要注意です。

油を“選ぶ”ダイエット方法とは？

そもそも“油”ってダイエットの敵であるイメージがありませんか？

これは、油のカロリーの高さからきているもの。

油のカロリーは9kcal/g。他にカロリーのある栄養素は｢炭水化物｣と｢タンパク質｣ですが、どちらも4kcal/gのため、なんと倍以上カロリーが高いのです。

｢やっぱり油は抜かなきゃいけないんだ！｣と思うかもしれませんが、そうではありません。

もちろん、油を沢山食べてカロリーオーバーになってはどうしようもありませんが、きちんと消費できるカロリー内であれば、油は摂取してOK。ただし、油には良い油と悪い油があり、良い油の摂取を心がけることが大事なのです。

ダイエット時に摂取したい良い油

良い油とは一般的に｢善玉コレステロール｣と言われるものを指します。これは、｢悪玉コレステロール｣や｢中性脂肪｣を減らす役割を担う油です。とくにこういった数値が高い人は要チェックです。

具体的には、｢DHA、EPA｣、｢αリノレン酸｣、｢オレイン酸｣などが該当します。具体的にどんな食品に含まれているか見てみましょう。

DHA、EPA
青魚(カツオ、イワシ、ブリ、サバ、アジ、マグロ、サンマ)、鮭、ぶり、はまち、きんき、うなぎ、鰆　など
ポイント：おすしや、お刺身、カルパッチョ、焼き魚や煮魚などを選びましょう！

αリノレン酸
エゴマ油、紫蘇油、アマニ油、クルミ、アーモンド　など
ポイント：健康意識の高いレストランではこういった油を使ったメニューがある場合も。そうでない場合が多いと思うので、小分けの持ち運び油を持参してサラダにかけたり、アーモンドをおやつ代わりに食べると良いでしょう。

オレイン酸
オリーブオイル、菜種油、アーモンドオイル、グレープシードオイル、アボカド　など
ポイント：イタリア料理や地中海料理のお店などでは比較的多く使われている油です。他にもアボカドなんかは、ファミレス、レストラン、居酒屋など様々な料理で使われていますよね。積極的に注文するようにしましょう。

これらの良質な油の具体的な紹介や、外食で気をつけるべきポイントなど、頼むべきメニューなどは別途まとめていますので、以下の記事をご覧ください。
→外食で“油を選ぶ”ダイエット！それぞれの油の特徴と、外食で気をつけるべき注意点。

ダイエット時に排除すべき悪い油

ここからは｢悪玉コレステロール｣と言われる悪い油。血液中にとどまり、固まり、動脈硬化などを引き起こす怖いコレステロールです。運動もしないのにこれらを摂取していることは大変危険ですよ！

種類としては、｢トランス脂肪酸｣、｢飽和脂肪酸｣。そしてNGではないですが、摂取しすぎると危険なのが｢オメガ6系脂肪酸｣です。

トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニング(ケーキやパン、ビスケット、スナック菓子などの材料)
ポイント：特にコンビニなどでつい買ってしまうものに多く含まれているのがトランス脂肪酸。食べたくなってしまうかもしれませんが、これらは避けましょう。コンビニで売られているマーガリンサンドなどは絶対NGということですね。朝がパンの方、こういったものが含まれていないかチェックしましょう。

飽和脂肪酸
バター、ラード、豚ばら肉、鶏の皮、牛脂、牛肉(リブロース、脂身、生肉)、豚肉(ロース、脂身、生肉)
ポイント：日々食べる牛肉や豚肉などに多く含まれている油です。1番摂取量が多い油ではないでしょうか。お肉の選びには注意が必要です。しかしすべてNGというわけではなく、鶏肉のささみや、豚肉や牛肉でも、胸肉、モモ肉などを選ぶようにしましょう。

オメガ6系脂肪酸
胡麻油、ひまわり油、コーン油、大豆油、グレープシードオイル
ポイント：外食では、炒め物や揚げ物よりも、蒸す、煮る、ゆでるなどの調理方法を選ぶほうが良さそうです。揚げ物が大好きな方は、油を減らして｢揚げ焼き｣にする。炒め物などはオリーブオイルを使っているイタリア料理店などをチョイスするなどして対処しましょう。

これらのあまり摂取しないほうがよい油の具体的な紹介や、外食で気をつけるべきポイントなど、頼むべきメニューなどは別途まとめていますので、以下の記事をご覧ください。
→外食で“油を選ぶ”ダイエット！それぞれの油の特徴と、外食で気をつけるべき注意点。

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